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健康についてちょっとアドバイス！
(ストレッチング) |
１．ストレッチングの考え方(目的)
２．ストレッチングの注意事項
３、腰痛の軽減・解消に良いストレッチ |
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| ストレッチング 参考文献 ： 新ストレッチングの実際 |
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ストレッチングとは、直訳すれば、“伸張法（運動）”と訳されており、柔軟体操の一種です。「伸ばす」「引っ張る」「広げる」という意味があります。
一般に柔軟体操というと号令をかけて反動をつけて行うものが多いのですが、この方法では、あまり柔軟性は向上せず、逆に無理して行うことにより、筋肉や関節・靭帯を傷つけてしまう場合もありました。
そこで、このような傷害を防ぐために、反動をつけたり、痛みをこらえて行うのでなく、「筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸張した状態を維持する」という筋肉を伸張させることを目的とした新しい型の柔軟運動が注目されるようになりました。
また、種々の研究によれば、ストレッチングは単なる柔軟性を向上させるためだけの運動でなく、筋肉や関節の種々の障害を予防し、同時に筋肉や精神に対するストレスを取り除くことができるとされ、リラクゼーションとしても用いられるようになりました。
１、ストレッチングの目的
第一の目的は筋肉や関節の傷害の予防であり、第二の目的は柔軟性の 向上といえます。
（１）筋・腱・靭帯などの傷害を予防する。
（２）筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせる。
（３）関節の可動域を大きくする。
（４）運動神経の働きがスムースになり、激しい運動や早い動作にも体が反応できる。
（５）筋肉の収縮-弛緩-伸張を繰り返すことで筋肉のポンプ作用により血液循環がよくなる。
（６）リラクゼーションにより心身のリラックス感をもたらし、ストレスを除く。
２、ストレッチングを行ううえでの注意事項
（１）まずリラックスを：すぐにストレッチングに入らず、数分間は軽くジョギングをしたり、身体をゆっくり大きく動かしたり、心身のリラックスをしてから行いましょう。
（２）反動をつけないでゆっくり伸ばす。
（３）強い痛みを感じない最大伸張姿勢まで伸ばし、この姿勢を保持する（３０秒〜６０秒）。
一般にストレッチと言えば、保持する時間を１０秒くらいと思い込んでいる人がいますが、余裕があれば長いにこしたことはありません。５秒や８秒でもかまわないのですが、その場合は、数回繰り返したほうが効果が期待できます。
（４）出来れば２段階で：同じ姿勢をして、ゆっくりと３０秒、次に少し強めに伸ばして３０秒すると、安全で効果的です。
（５）呼吸はゆっくり吐きながら行い、苦しくなったら吸います。止めないことが大切です。
（６）他人と競わない。
柔軟性は、個人によっても、 日や時間によって柔軟度が異なることがあります。
また、身体 の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節もあります。
ストレッチングは 自分や他人と
競争するものではありません。
あくまで、今現在の自分の身体の状況に合わせながらマイペースで行うことが大切です。
（７）ストレッチする部位を常に意識して行う。
目的とする部位を意識して行うと効果がより期待できます。例えば、腰のストレッチでは腰周辺に意識すると何故か腰周辺の筋肉が伸びます。
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３、腰痛の軽減・解消に良いストレッチ |
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左図のように、膝を抱え込み、膝が胸に近づくようにします。これは、臀部〜腰〜背中にかけての主要な筋肉のストレッチです。これを毎朝行うことにより、固まっていた筋肉がほぐれ、徐々にではありますが、腰痛がやわらぐことになります。
また、右図のように、体の前で足を交叉させるようにし、腰部を中心に体全体を捻るようにします。
この２通りを朝イチで行いましょう。朝イチで行う理由は、多くの場合朝が一番体が硬いものです。一日の行動を始める前に少しでも体を柔らかくしておくか、硬いままに一日を過ごすかの差が大きいのです。なお、入浴後には、念入りに行うと更に効果が期待できるものと考えます。 |
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４、肩こりの解消ストレッチ
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図のように、台や机などを利用し行います。これは、肩周りの主要な筋肉をストレッチしています。無理のない程度で行いましょう。
その他にも、頸スジを伸ばすストレッチとして、頭の後で両手を組み前方へ、そして左右斜め前方に倒すようにすると、頸スジの筋肉がストレッチされ、楽になる事が期待できます。 |
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